Ардха-падма-падоттанасана (поза полулотоса с поднятой ногой)

Ардха-падма-падоттанасана – это асана, которая направлена на обретение спокойствия (духовная цель) и на подготовку мышц и суставов ног к выполнению асаны «Лотос» (телесная цель). Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол. Ноги должны быть вытянутыми. После чего левая нога сгибается, и ступня укладывается на правое бедро. При этом пальчики левой ступни должны «смотреть» вверх. Далее правая ног сгибается в колене, правая ступня ставится на пол как можно ближе к ягодицам. Правое бедро начинают прижимать к груди. Правая нога начинает подниматься. В идеале стоит достичь такого положения, чтобы правая нога была полностью выпрямленной. Опорой в асане выступают ягодицы. Руки при этом необходимо скрестить под правым бедром. Именно руками можно помогать ноге выпрямляться. Балансировать необходимо на ягодицах. Взгляд должен быть сосредоточен на выбранной точке. Продержаться в таком положении нужно несколько минут. После чего правая нога опускается. Она сначала сгибается в колене и только потом медленно опускается выпрямленной на пол. Аналогичный цикл проводится и с левой вытянутой ногой. Теперь правая нога должна лежать на левом бедре, а левая нога – в процессе выполнения асаны выпрямляться. Каждый цикл рекомендуется повторять до пяти раз. Проводить упражнение необходимо, не торопясь. Нога опускается и поднимается плавно, а не «плюхается» на пол и не «взмывает» резко ввысь.
Дыхание
Вдыхать следует при положении сидя. Задерживается дыхание в тот момент, когда практикующий балансирует на ягодицах. Если равновесие удается сохранять длительное время, практикуется нормальное дыхание во время балансирования с поднятой ногой. Ардха-падма-падоттанасана подразумевает выдох при возвращении в исходное положение.
Состредоточение
При выполнении упражнения человек должен сосредоточиться на удержании положения равновесия. Взгляд практикующий должен зафиксировать в одной точке, которая хорошо просматривается впереди. Взгляд не должен быть «бегающим» или «перескакивающим» с одного объекта на другой.
Польза асаны
Ардха-падма-падоттанасана готовит практикующего к выполнению асаны «Лотос». Согласно учению йоги это упражнение способствует укреплению здоровья, выносливости, разогревает мышцы и готовит их к более трудным асанам. Кроме того данная асана учит удержанию равновесия, успокаивает нервную систему, освобождает от депрессии и плохого настроения.